素食妈妈坐月子期间的进补对策

作者:台美家小编发布时间:2020-04-01 08:28

  女性在怀孕期间,必须供给胎儿大量养份,紧接着生产伴随大量出血,加上哺乳需要,在营养与热量上得较平日所需增加至少1/3──由此可知月子期间调理的重要性。然而,茹素的妈妈们在无法食用动物性食物进补的前提下,又该如何补充足够的养分,好面对照护新生儿的挑战呢?
  素食妈妈
  青青菜菜 照样吃出健康
  
  揭开!茹素妈妈进补4大迷思
  
  吃素,营养够不够?
  
  许多茹素多年的女性在怀孕之后,难免心生怀疑,生怕自己过去的饮食习惯已不敷供给胎儿成长发育所需的养分,而这样的疑惑若无法适时得到解答,通常会一路迷惘至月子期间──毕竟老祖宗传承下来的智慧,教导我们大量食用老姜、麻油等温热食材,搭配动物性蛋白质如鸡肉、猪肝等,为气血耗弱的产后母体进补。
  
  究竟茹素的产妇该怎么吃,才能顾及产前产后的健康?茹素者其实也可以跟荤食者一样,摄取全方位营养素。只不过怀孕期间为了腹中的宝宝着想,最好不要吃全素,特别是维生素B12的主要来源是动物性原有者,如牛肉、猪心等,如果不吃鸡蛋,便极有可能发生维生素B12缺乏的问题;至于产后做月子期间,只要能够兼顾五榖根茎、奶蛋豆、蔬菜水果等六大类食品营养均衡,勿忘牛奶及黄豆制品的重要性,那么没有鱼、肉,也可以青青菜菜吃出健康。
  
  吃素,奶水够不够?
  
  奶水部分的充足与否,应视质与量两者决定。通常产妇的液体摄取量足够,奶水就会充足,但因为营养价值较低,做月子期间多半不鼓励喝大量白开水,除了一些特定的中药补汤外,茹素的女性多喝牛奶,或饮用天然食物如豆腐、豆制品熬煮的汤品。由于豆腐及市售豆制品的来源仅有黄豆一项,如果在汤品中能加入其他坚果类食材,比方花生、腰果、杏仁、核桃等会更好。坚果含有丰富的蛋白质、维生素、Omega3脂肪酸、维生素E、无机盐和微量元素,不但有助消化更能防治便秘,加入牛奶中也是很好的选择!
  
  至于质的部分,如果产妇的蛋白质或是热量摄取不足,或吃得太少,也会影响奶水的分泌。因此,女性在怀孕4个月后,每日需增加300大卡的热量,约为二杯脱脂牛奶加上二片土司面包的份量;产后确定哺喂母乳者,更需增加到500大卡的热量摄取,更别急着生产完立刻减肥,以免影响泌乳的质量。
  
  我需要营养补给品吗?
  
  若担心月子期间身体恢复状况不佳,的确可以斟酌服用市售补给营养品──只不过这些产品中所添加的都是已经证实的营养素,但在天然食材中,却还有许多对人体有益、但未经证实的成分,对此产妇最好还是多摄取食物而非食品。
  
  剖腹产后,什么都不能吃?
  
  剖腹产的女性在生产过后,通常会伴随疼痛的问题产生,因此应避免导致胀气、影响伤口愈合的食物,如蛋、豆类、奶类等。这么一来,素食者的饮食选择岂不是更少?此时产妇对于谷类摄取应较平常多,豆类制品的话则见仁见智,说法各异。在牛奶部分,剖腹产者最好选择无乳糖的牛奶饮用,并且多补充纤维质,多吃水果蔬菜,以促肠道蠕动、预防便秘。
  
  掌握饮食重点 健康月子素素看
  
  汤汤水水利哺乳
  
  生产过后第一周胃肠活动力最弱,饮食上应以不影响伤口愈合、排除体内恶露以及促进子宫收缩的清淡料理为主,并且避免大补特补茹素的产妇应多用些汤类食物,利于哺乳。例如以麻油老姜加入素鸡、素肉或豆腐制成的汤品,或者加入坚果、豆类熬煮的粥品等,都是很好的选择。需要特别注意的是,在月子头期间,不应急着食用催奶的汤品,建议选择如:蛋汤、豆腐汤等,可避免发生乳腺炎或涨奶时疼痛难耐。
  
  美味Tips
  
  茹素的女性于月子期间可以试试开脾胃且具滋补效果的麻油桔饼炒蛋,具有促进血液循环、驱寒、排汗、代谢热量、改善胀等功效。做法很简单,以麻油爆香老姜片后,放入鸡蛋煎熟,续加入(金)桔饼、桂圆干适量,稍微翻炒后倒入米酒和水,滚开后即可。
  
  鸡蛋牛奶很重要 切勿全素食
  
  由于饮食习惯,茹素女性限制了来自肉类、鱼类的营养来源,因此必须更均衡地摄取各种食物,才可以获得各种不同的营养素。孕产妇最好选择奶蛋素,透过牛乳或鸡蛋,以从中获得一些重要的营养素。
  
  a.锌
  
  评估素食者最可能缺乏的营养素,包括维生素B12、维生素D、锌和铁几项。以锌来说,植物性食物含锌量较动物性食品少,且与蔬菜结合后,纤维、植酸及草酸都会使锌的生物利用率降低。素食者应透过小麦胚芽、坚果(如花生、腰果)、豌豆、葵花子、芝麻等补充这项微量元素,以避免可能发生的疾病。
  
  b.维生素B12&铁质
  
  维生素B12通常来自于动物性食品,素食者只要补充鸡蛋和牛奶就没问题。在铁质部分,动物性铁质虽比植物性铁质较易被人体吸收,但素食孕产妇仍可透过深色蔬菜、黑芝麻、樱桃、葡萄、黑枣、全谷全麦食品等天然补血圣品,为自己打造健康的产后体质;此外,产后还可多吃一些富含维生素C的水果,如奇异果、橙子、番石榴、木瓜、小蕃茄等,便可让铁质吸收率增加6倍。此外,月子期间素食者还可将白米换成五榖米、十谷米、红豆饭和紫米等,以增加菜色的丰富度,同时增加食物来源。况且这些谷类的维生素、矿物质含量都比白米高,也比白米饭更不容易发胖。
  
  c.维生素D
  
  维生素D的大量来源来自海鱼、蛋黄、鱼肝油、强化牛奶、活化固醇还有晒太阳,而皮肤本身就有一些维生素D,晒太阳可以帮助身体做一些活性维生素D的转换,大概在下午4、5点左右,出门晒十五分钟的太阳,体内就可以得到足够的维生素D。
  
  素食宝宝怎么吃?
  
  宝宝跟着妈妈吃素,该怎么吃才不会发育不良呢?婴幼儿六个月起开始接受副食品,但无论母乳或配方奶通常仍会继续哺喂,因此没有太大的问题,但如果在一岁以后开始吃素,则可能因为蛋白质食物来源变少,影响孩子的发育。
  
  此外,父母们不可不知的是,大多数的植物性食品都含有淀粉,宝宝只需摄取足够油脂,体重就会增加,身材便会横向发展,因此体重的增加往往不是太大的问题;但若想抽高身高,则需要摄取含有丰富蛋白质跟钙质的食物,其中钙质对幼儿的骨头发育很重要,成长中儿童每日的钙质摄取需达1200毫克以上,在发育期间最好不偏食、不刻意减肥。
  
  另一方面,蛋白质是促进肌肉组织生长、建造新组织的重要功臣,尤其在生长发育期,如婴儿期、儿童期、青春期乃至怀孕期,都扮演重要角色。蛋白质如果摄取得不够多,不但将影响发育,甚至可能导致贫血。针对不爱喝牛奶的素食宝宝,可将坚果类加进牛奶或豆浆中,搭配根茎类的食物,增加口感,对小朋友来说比较容易接受,也更加美味。

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