许多人蔬果吃得少，矿物质、钙质也摄取不足，哺乳期的孕妇最需要注意营养均衡。如果哺乳期吃素或不想吃肉，蛋白质会不会不够？哺乳妈妈该怎么吃才对？

　　如果哺乳期不想多吃肉，或是平常吃素，要怎么吃才能营养均衡？

　　

　　无论荤素，饮食原则都一样

　　

　　制定饮食计划，养成均衡营养的习惯

　　

　　台湾素食营养学会理事谢馥如营养师表示：无论荤食或素食，应先规划良好的饮食计划，营养不均衡不全然是吃素所致，吃荤食或素食，都可能营养不均衡。另外，在乳汁量的部分，建议孕妇的饮食份量比平常稍微多一点，热量不足可能会影响乳汁分泌；在乳汁质的部分，应少吃过度加工的食品，而多选择新鲜当季的食材。

　　

　　饮食多样化

　　

　　饮食要多样化且经常变化，不要早中晚都吃一样的食物。食物的种类尽量愈多愈好。

　　

　　减少外食频率

　　

　　采购食物时，建议先想好饮食计划，兼顾营养均衡与食材的采购份量。此外，由于铁质与钙质会拮抗（彼此竞争阻抑），建议一餐吃富含铁质的食物（例如红凤菜等）；另一餐吃富含钙质的食物（例如牛奶等）。

　　

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　　如何制定饮食计划？

　　

　　可上网搜寻国健署的素食孕产期营养，里面针对全素、蛋素、奶素、蛋奶素者，都有详细列出孕产期一日饮食建议量。哺乳期的每天总热量要增加500大卡，谢馥如营养师举例，杂粮饭一碗+小豆干二片+蔬菜一盘+香蕉半根，这样大约是500大卡。

　　

　　过度减重，可能影响乳汁分泌

　　

　　有些哺乳孕妇不但没有一天增加500大卡，还藉由比以前吃更少来减重。如果正常吃、不增加500大卡，其实也无妨；但如果反而吃更少、甚至一天吃不到1,500大卡，热量就太低了，可能会使乳汁不易分泌。

　　

　　其实哺喂母乳本身就是一个很好的瘦身方式，即使不少吃，只要仍保有适当运动，也很容易减重。

　　

　　怎么吃较均衡？

　　

　　全谷杂粮类

　　

　　最好选择未精制的全谷杂粮类食物，例如：糙米、玉米、小米粥等。素食者在主食的选择上，建议采蛋白质互补方法，也就是谷类+豆类，可摄取不同种类的必须胺基酸，例如：红豆燕麦饭、鹰嘴豆紫米饭、黄豆糙米饭、十谷杂粮饭、八宝粥。主食谷类与各种豆类一起煮，兼顾摄取九种必须胺基酸，可以让乳汁内的营养更好。每天建议吃2.5～4.5碗主食。

　　

　　蛋白质类

　　

　　豆类、蛋类、奶类，都是蛋白质来源。大豆类低饱和脂肪、零胆固醇、高纤，是素食常见的植物蛋白质来源。而大豆制品又比大豆本身更容易消化吸收，例如豆干、豆腐等，比黄豆、毛豆、黑豆更易消化吸收。

　　

　　蔬菜类

　　

　　除了尽量吃各种不同颜色的蔬菜以外，建议每天一定要吃深绿色蔬菜+菇类+藻类。深绿色蔬菜含有钙、铁、镁、叶酸；菇类含有矿物质；藻类含有碘，这三种类可提供钙、铁、碘、叶酸等，让乳汁更营养。此外，建议蔬菜一天总共吃大约3～5碗。三餐最好变化不同菜色。

　　

　　水果类

　　

　　每天吃2～4份水果，最好是不同种类的水果，有助于获得类胡萝卜素、维生素C、钾、膳食纤维等营养。一天之中，建议两餐有吃富含维生素C的水果，例如番石榴等，可帮助正餐中的铁质与钙质吸收。水果与正餐只要间隔2小时内吃完即可，先吃水果或饭后吃水果皆可。

　　

　　不过茶与咖啡不利于身体吸收钙质与铁质，建议至少饭后2小时后，再喝茶或咖啡。

　　

　　油脂与坚果种子类

　　

　　一天油脂摄取量建议为3～6茶匙+1小撮坚果（最好是无调味坚果）。建议经常更换烹调用油种类，才可摄取多种脂肪酸。而且因为油脂容易氧化，建议不要买太大罐的油，买可以1～3个月用完的小罐油即可；食物也少用炸的或煎的。

　　

　　要特别注意的营养素？

　　

　　维生素B12：

　　

　　维生素B12较常在动物性食物中出现，全素哺乳者除了食用紫菜、红毛苔等食物之外，可补充含有维生素B12的营养酵母、补充剂或综合维生素。如果有吃蛋或奶，就不用担心缺乏维生素B12。

　　

　　维生素D：

　　

　　多吃含维生素D的食物，例如黑木耳、香菇、鸡蛋等。并可适度日晒。中午左右大约晒10～20分钟即可，帮助身体自然合成维生素D。适度日晒也可减少忧郁。

　　

　　DHA：

　　

　　素食者每天可摄取紫苏油、亚麻仁籽油等补充α-次亚麻油酸（大约1茶匙）帮助身体合成，或是直接补充含有DHA的藻油。