怀孕后期重要营养素的摄取

作者:台美家小编发布时间:2020-04-29 08:33

  准妈妈们到怀孕后期到底该怎么吃最恰当?怀孕后期是胎儿体重快速增加的重要阶段,怀孕初、中期体重增加较多的孕妈妈,可别在后期刻意节食,还是要注意均衡的营养摄取,尤其蛋白质、钙、铁等营养素必须足够,才能让胎儿健康成长。
  孕期
  倒数开始 做好准备
  
  怀孕后期体重变化
  
  怀孕后期细胞开始快速分化,胎儿各器官都已生长齐全,肺和肠胃也趋成熟,这时候只需快快长大就可以了,所以此阶段是体重变化最大的时候,最后三个月孕妇体重约增加5~5.5公斤。
  
  胎儿的体重在七个月大时,医师评估多不超过1000公克。但是后期开始,羊水、胎盘以及胎儿本身重量会明显增加,此阶段正常的胎儿体重出生时约在2500~3500公克。很多孕妈妈特别担心体重增加太多,会影响产后身材的恢复,孕妈妈体重是否过重或过轻,必须先了解怀孕前的体位,再计算整个孕妇应增加的公斤数。
  
  此外,产检时医师会评估胎儿大小是否与周数相符合,若只差1~2周,这样的范围是可接受的,但是如果差距太大,必须检查是否胎盘功能有问题,例如有子癫前症的孕妇,再怎么吃体重可能增加不多;又如孕妇有妊娠糖尿病,胎儿大小会比周数大很多。因此,先排除疾病问题,再做饮食方面的调整才具意义。
  
  怀孕后期是胎儿长大的重要时刻。
  
  体重增加太多或太少,该怎么吃?
  
  如果怀孕初期、中期体重上升太多,不能因此避免后期体重的增加,因为怀孕后期是胎儿长大的重要时刻,如果前两期体重增加很多,后期也必须每一个月增加至0.5~1公斤,并且多多摄取蔬菜和高蛋白质的食物,并降低碳水化合物和脂肪的摄取,建议每餐面食或饭以0.5~1碗为限,鱼、肉则尽量以蒸、烤替代油煎方式。
  
  假如产检时被告知胎儿体重较小,后期的饮食应注重均衡的营养,并且可额外补充营养素,或早晚各喝一杯妈妈奶粉,也可以在点心时间饮用,加强营养的摄取。至于孕妈妈只会胖到自己,多半发生在怀孕初、中期,这两阶段胎儿用到的其实不多,所以妈妈拼命吃,当然会把脂肪堆积在自己身上。怀孕后期则是胎儿要迅速长大的阶段,体重明显增加是正常现象,妈妈反而不需太担心。
  
  怀孕后期重要营养素的摄取
  
  1蛋白质──宝宝成长的重要营养
  
  孕妈妈要摄取正确且重要的营养,才能因应胎儿生长的需求。尤其蛋白质是建构胎儿器官及细胞分化不可缺少的营养素,对宝宝的成长影响很大。建议妈妈从怀孕中期就要加强蛋白质的摄取,每天要比一般人多300大卡的热量和10公克的蛋白质。
  
  蛋白质的主要来源包括蛋、豆、鱼、肉,如果孕妈妈害怕太胖,建议优先选择脂肪较少的蛋白质,如:鸡肉、瘦猪肉、海鲜(鱼、虾、蟹等),很多妈妈担心海鲜会引起宝宝过敏,所以不太敢吃。其实目前并无明确数字证实孕期吃海鲜,会增加将来宝宝过敏的机会,假如还是有疑虑,可从鸡、猪、牛肉(瘦肉)摄取蛋白质。
  
  2钙──帮助宝宝牙齿、骨骼生长
  
  钙质会影响宝宝牙齿、骨骼的生长,怀孕期间胎儿会主动从妈妈身上抓取钙质,所以孕妇一旦钙质摄取不足,比较要担心的是本身可能有钙质流失的问题,加上怀孕期间荷尔蒙变化,使得牙床容易肿胀,甚至牙齿松动,所以才会有「生一个宝宝掉一颗牙」的说法。
  
  整个怀孕过程并无限定哪个阶段才要加强钙的补充,卫生署对成人钙的建议量为每天1000毫克,但是国人普遍平均只摄取500毫克,怀孕妇女一天的钙摄取量最好和一般人一样,维持在1000毫克。
  
  3铁──供应妈妈生产和新生儿的需求
  
  宝宝出生后六个月前只依赖母乳的营养,所以早在妈妈的肚子里就要开始储存铁质,以备出生后吃副食品前这段时间铁质的需求;而且无论自然产或剖腹产,妈妈在生产过程中,一定会有血液的流失,因此,怀孕后期铁的补充显得相当重要。
  
  怀孕后期开始每天应多摄取30毫克的铁(加原本应摄取的15毫克,每日需45毫克),不过一般人不大会计算铁的摄取量,除非多吃高铁食物比较有办法达到建议量,假如无法足量摄取,可从维他命当中做补充(例如新宝纳多等综合维他命)。
  
  不过并非所有孕妇都要另外补充铁,最好先评估饮食内容是否均衡,孕妈妈必须不挑食,而且有时间采取多样的营养摄取才能达到建议量。上班族孕妈妈如果以外食为主,或食物选择较受限,就可采取补充维他命的方式,或每天喝妈妈奶粉(里头也会添加铁质)做补强。
  
  过量牛奶会使蛋白质影响钙的吸收
  
  奶类是钙质的重要来源。不过并不建议大量饮用,一天1000C.C.即可,日前有研究指出喝太多牛奶会使钙质流失,主要在量的问题。该研究是以一天摄取2000C.C.做观察,如果过量摄取,因为蛋白质量过多,反而会让钙质流失。
  
  不敢喝牛奶的孕妈妈,可以从小鱼干、豆腐、豆干当中摄取钙质,不过若要以豆浆替代牛奶,效果不是很好,因为一杯传统豆浆所含的钙,只有一杯牛奶的1/10,所以无法等量替代,建议孕妈妈可改喝高钙豆浆(豆浆加钙粉),或多吃高钙食物、额外补充营养素,就能弥补钙的不足。
  
  倒数开始做好准备
  
  饭后吃水果,可促进铁的吸收
  
  铁的来源可分动物性和植物性,动物性主要在「以形补形」,即多吃猪血、鸭血、猪肝等内脏,现在的人重养生,比较不吃这类食物,建议孕妈妈也可以吃些包括牛、羊、猪肉等红肉,铁质会比鸡肉、海鲜来得高。
  
  植物性来源则以深绿色蔬菜(如:菠菜)为主,不过植物性的吸收率比动物性差,建议孕妇用餐后,要吃些水果,让维他命C帮助铁的吸收,包括奇异果、橘子、番石榴等维他命C丰富的水果都有帮助。
  
  水份摄取要足够
  
  在水份摄取部分,除非孕妇有特别状况会影响到肾脏功能,医生特别警告限制水份摄取,否则每天应与常人一样喝2000C.C.的水。水肿的孕妇限制水份摄取意义并不大,主要必须限制盐的摄取量,减少口味重的食物,并加强护理。例如晚上躺在床上,将双脚抬高,或用枕头垫在脚下,也可能穿防静脉曲张的袜子加以改善。
  
  如果孕妈妈食欲不错,选择食材也很丰富多样,每天可以有足够时间吃到各类营养,并不需额外补充营养素,假如工作忙碌,每天只是让自己吃饱,就要另外吃综合维他命补充欠缺的营养。
  
  后期饮食以少量多餐为原则
  
  怀孕后期胎儿快速成长,子宫变大会压迫妈妈的胃,造成胃食道逆流,心窝处比较不舒服,这时候胃容量会受影响而缩小,吃一点食物便觉得胀,不吃又容易饿,所以少量多餐在这个阶段是必要的。主要作法是三餐之外,下午三、四点以及晚上睡觉前再吃一次点心,量不要太多,约正餐的1/3即可,以免影响晚餐食欲和晚上的睡眠质量。
  
  此外,这个阶段胎动会很明显,主要是胎儿撞击子宫壁产生震波,传到妈妈的肚皮,让妈妈感觉到胎动。由于胎儿体积变大,妈妈吃太多就容易挤压到胎儿,胎儿会扭动,使得胎动更加明显。
  
  外食孕妈妈最怕营养摄取不均
  
  外食孕妈妈常会有以下的饮食问题:(一)蔬菜的量不够:尤其外食吃便当,蔬菜比率普遍太少。(二)缺乏水果:因为忙碌、不方便,加上受限于新鲜度,使得上班族孕妈妈水果吃的比较少,往往要在高级餐厅较有可能吃到新鲜水果。
  
  给孕妈妈小建议
  
  下班后多补充蔬果:白天蔬菜、水果吃的少,可在晚上回家后做补充,自己简单煮个蔬菜汤即可;并且利用假日买些耐放的水果,如:奇异果、苹果、橘子、橙子等,平日早、晚餐可做补充。
  
  选择自助餐、涮涮锅:外食简餐菜色已设定好,不像自助餐有较多菜色,而且可自己选菜,所以外食孕妈妈可吃自助餐,挑多一些的蔬菜,以及取低油鱼肉做搭配,较能得到均衡的营养。冬天可吃一人份的涮涮锅,以补充足够的蔬菜和肉类,肉的部分建议选择牛、羊以补充铁质,海鲜、鸡肉可补充蛋白质,这也是很好的外食选择。
  
  孕期稍不注意,容易吃过量
  
  怀孕后期建议孕妇每天多摄取300大卡的热量和10公克的蛋白质。如果分配在六大类食物中,只需多加2份的主食,半份肉类及一份奶类。主食部分,只要半碗饭就能达到;也可以加在点心部分,如二个小餐包或4~6片苏打饼;肉类部分则只要半两的重量就够了;奶类则以一杯240c.c.鲜奶或三汤匙奶粉冲泡牛奶饮用,孕妇最重要是必须了解孕期间并非可无限的吃到满意为止,还是要有所节制!
  
  大范围偏食会影响营养摄取
  
  孕妈妈若偏食比较担心的是缺乏某一类营养素,尤其是对一大类食物完全排斥。例如茹素的孕妈妈已经不吃海鲜、肉类,假如又不喜欢豆类就很麻烦,因为提供蛋白质的蛋、豆、鱼、肉类当中,素食者只能从豆类中摄取蛋白质,若整天只吃主食加上蔬菜、水果,蛋白质一旦缺乏,会影响胎儿生长。
  
  因此,偏食若只针对几种食物,像是不吃苦瓜、青椒,还是有其他食物可替代,就比较没问题,如果一整类食物都欠缺就很糟糕,所以建议六大类食物不可偏废任何一类。
  
  怀孕后期有必须禁止的食物?
  
  西医对孕妇的饮食并无特别禁忌,只要以天然、新鲜为主,并减少加工制品就没什么大问题。至于中医则将食物分冷、热性,依妈妈体质做建议,而且中医建议刚进入怀孕后期,最好减少薏仁、木瓜、麻油等比较会促进子宫收缩的食物,进入待产状况就不需特别避开这些食物。
  
  怎么料理对孕妈妈最健康?
  
  怀孕后期的孕妈妈如果自己煮三餐,一方面肚子大不适合久站,另一方面厨房油烟重,实在有些辛苦,如果家中有长辈帮忙当然最好不过,假如没有,建议可以外买,自己再煮些简单的菜肴,像是蔬菜汤或烫青菜,对孕妇比较没有负担。
  
  有水肿的孕妇则要限制盐份摄取,建议选用低钠盐,少量就能提鲜。孕妈妈也可以采取以下作法,让自己吃的美味又无负担:
  
  1选择较有味道的食材,例如:蕃茄、洋葱、九层塔、葱、姜、蒜等做提味。
  
  2也可以采日式作法,将虾米、干香菇放调理机中打成粉末,烹煮时替代其他的调味料。
  
  3用昆布、海带、香菇一起熬煮,用蔬菜本身的香味达到调味效果。
  
  怀孕后期的简单食谱
  
  孕妈妈可自己煮或到自助餐选菜,而怀孕后期孕妈妈的一天可以这样吃:
  
  早餐:三明治或菜包1个 + 1杯牛奶 + 1个水果
  
  1水果可选择苹果、橘子或奇异果等,早餐只要1颗即可。
  
  2夏天可选当季盛产的芒果、香蕉,加牛奶打成水果牛奶。
  
  3也可以将牛奶加入玉米片以增加风味。
  
  午餐:面1碗 + 青菜0.5-1碗 +蛋豆鱼肉类2-3种(豆干、卤蛋,或是选择黑白切,如:肝连、猪舌头等)
  
  下午点心:小笼包或便利商店的三角饭团,或是苏打饼;也可以泡1杯三合一麦片,咸或甜的口味都可以。
  
  晚餐:饭1碗 + 蔬菜0.5-1碗+ 蛋豆鱼肉类2-3种+ 水果1碗
  
  1夏天可挑丝瓜或绿色苋菜、青花菜等。
  
  2蛋豆鱼肉类部分可选择青菜炒肉、海鲜或虾仁,或空心菜炒牛肉都很不错。
  
  3若想吃鱼,包括鳕鱼、鲑鱼都很适合,烹调以蒸或烤为佳。
  
  睡前点心:牛奶1杯 + 少许饼干或土司1片或小笼包。