孕期丰富营养来源一览

作者:台美家小编发布时间:2020-07-20 09:01

  俗话说民以食为天,在这商店林立,走没几步路就能碰上一间便利商店的时代,已经鲜少人会为了能温饱一餐而苦恼,然而,由于外食机率增加、饮食模式逐渐复杂化的影响,也导致不少孕妇吃得饱却吃不健康的情况发生。
  孕妇
  旧时代的人们对照顾孕妇总是格外小心,由于以前的食物供给不如现在不虞匮乏,一般民众常发生营养不良的现象。因此当女性腹中孕育着众人的期待时,为了补足胎儿所需养分,只好尽可能的多摄取各式滋补、营养食材,然而,这样的作法却不见得适用于现今社会。
  
  吃得过多,反而成为负担
  
  如今,民众的饮食模式已经演变成高热量、精致化,无论是各国料理、快餐,虽然美味,但通常调味过重且热量过高,尤其油炸类食物更是虚有其表的空热量,虽足以填饱肚子,却毫无营养价值,对孕妈咪来说,无疑是造成身体多余负担的凶手之一。
  
  普遍孕妇营养不足
  
  根据行政院卫生署针对台湾地区孕妇所进行的饮食摄取及营养现况调查,结果显示,孕妇营养状况有叶酸、维生素B1 、B2及铁缺乏等问题。一般来说,怀孕初期孕妈咪会遇到害喜现象,中期逐渐缓解,后期应为食物摄取最丰富的阶段,然而营养缺乏的情形,竟随着孕期增加更明显。除此之外,孕妇的营养摄取如维生素E、钙、纤维质等,皆有不足的情形,可能是由于孕妈咪绿色多叶蔬菜、全谷类、乳制品、红肉类、豆类等食物摄取不均衡所造成。
  
  您的营养摄取合格吗?
  
  一般来说,整个怀孕过程中,应增加约80000卡热量,采取渐进式调整的方式,举例来说,怀孕初期不需特别调整热量;进入怀孕中、后期,则每日各增加300大卡直到怀孕足月。另外其他营养素的摄取方面,行政院卫生署建议,在孕期每日应增加摄取蛋白质10公克,维生素A、C、D、B1、B2、B6 、B12、碘也都需增加0.2微克~0.4毫克不等;其中叶酸是胎儿神经管发育不可或缺的营养素,在一般成年女性会建议每日摄取400毫克,孕期则建议每日再增加200毫克,钙质为平时易缺乏之营养素,孕期更应注意钙质的摄取达每日1000毫克;铁质为因应生产需求,于怀孕后期每日增加30毫克。若重要的营养素摄取不足,除了母体会受到影响之外,还可能使宝宝连带受到波及,根据行政院农业委员会指出,缺乏主要营养素,可能会导致下列问题。
  
  Get!丰富营养来源一览
  
  为了让母体及宝宝降低因营养素摄取不足而遇到的风险,平时妈咪在饮食的摄取上,更应格外用心。而上述所提到的主要营养素,孕妈咪可能只曾闻其名、不曾见其形,但其实它们皆存在我们生活常见的食物当中。
  
  叶酸:对怀孕的妇女来说,叶酸有助于胎儿神经管发育,是不可或缺的营养素,富含叶酸的食物如芦笋、烤马铃薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黄豆等,另可透过叶酸锭剂加强补充。
  
  蛋白质: 豆、鱼、肉、蛋、奶类都是优质蛋白质来源。
  
  钙:牛奶为摄取钙质的最佳途径,另外如绿色蔬菜或大豆、豆腐、豆浆等豆制品中,也含有丰富的钙元素。
  
  铁:许多孕妈咪担心怀孕体重增加过多,因此只摄取油脂含量较低的白肉类,但红肉类含有丰富的铁质,建议仍要适量补充;另外如芦笋、核果、燕麦、蛋黄、深绿色蔬菜中,皆能获取铁质。
  
  维生素B12:多存在于动物性食品中,蔬菜方面如紫菜、海藻类等也富含,通常素食孕妇较易缺乏,建议可透过摄取综合维他命以达到补充目的。
  
  维生素C :维生素C在胎儿的免疫系统发育上扮演非常重要的角色,并可帮助铁质的吸收,富含于水果中。
  
  维生素E : 富含于全谷类、深色叶菜类、核果及种子。
  
  碘:存在于海带、贝类、绿色蔬菜中,其中以海带、海藻等含量最丰富。
  
  维生素A:存在于黄绿色蔬菜、芦笋、南瓜、甜瓜、红萝卜、芒果、杏仁中,其与富含维生素B群、维生素D、维生素E等食物一起食用,最能发挥功效。
  
  维生素D:如蛋、奶类中皆含维生素D,另外多晒太阳也有助于预防维生素D缺乏。
  
  维生素B1:存在于大部份蔬菜中,另外如糙米、胚芽米、芝麻、大豆、全麦等食材中也能找到其踪迹,若与维生素B2、维生素B6一起摄取,更能帮助吸收。
  
  维生素B2:如香菇、木耳、花生、芝麻、豆类、绿色蔬菜、核果类等皆含量丰富,另外如动物性肝脏、牛奶是维生素也富含充沛的维生素B2,惟要留心动物性肝脏胆固醇较高,应适量摄取。
  
  维生素B6 : 动物性及植物性食物中均含有,以酵母粉含量最多,其次为全谷类、肉类、蔬菜中。
  
  营养师小提醒
  
  全谷类、蔬菜、水果中富含纤维、维生素B群、矿物质及微量营养素。孕期妈咪容易产生排便不顺情形,可藉由这些天然的食物增加膳食纤维的摄取,此外也要记得增加水分的补充。